Test – HRV4Training

Il y a certaines applications qui peuvent être testé en quelques heures, voir moins, c’est un peu comme les jeux vidéos, passé quelques heures on a en général une bonne idée de la qualité globale (au scénario prêt). Par contre, certaines applications en lien direct avec notre corps sont un peu plus compliqué. Cela fait donc environ 1 an que j’utilise HRV4Training sur iPhone ; il faut au minimum quelques mois pour comprendre tout l’intérêt de cette application et en quoi elle va influencer votre façon d’appréhender votre entraînement. Elle peut vous donner des informations pour vous permettre d’apprendre comment votre corps s’adapte à l’entraînement, vous éviter le sous-entrainement, le sur-entrainement, ou quel type d’entraînement est le plus profitable pour vous. L’utilisation est triviale, tout les jours au réveil, et on utilise l’appareil photo de l’iPhone pour prendre son cardio et calculer l’HRV, puis compléter quelques informations sur votre ressenti et c’est fini. Si vous avez des doutes sur les valeurs d’une telle prise de mesure avec l’iPhone, l’auteur de l’application a publié un article à ce sujet et également sur la validité scientifique de tel mesures (la liste des publications est disponible sur le site). On peut aussi se connecter à Strava, TrainingPeaks, l’application Health de iOs, et d’autres pour importer les entraînements effectués. Il faut quatre jours avant que l’application puisse vous donner des recommandations:  Et après 4 jours  L’application va donc utiliser toutes ces données pour extraire quelques recommandations, utiles certes mais l’intérêt principal est ailleurs, dans toutes les analyses, corrélations et calculs que l’application fourni. Le menu se découpe plusieurs options, Insights, Baseline et History sont les plus intéressantes : Dans Insights, on trouve des regroupements d’informations permettant l’analyse de votre condition :     Training Load : C’est ce que l’on retrouve dans les logiciels classiques, le CTL, et l’interprétation combiné. Acute HRV Changes : Comment votre entraînement impact for HRV (avec un lien sur le blog pour vous aider à interpréter ces variations) : Par exemples, pas de compétitions, donc peu d’entraînement au max, ou tout juste à la limite donc forcement pas d’impact sur l’HRV. HRV Trends, qui permet de vérifier si la tendance que l’on attend se vérifie, ou au contraire d’en détecté une. Exemple de tendances (je suis malade, donc la fin courbe est catastrophique 🙂 Corrélations : Présentation des courbes avec éventuellement des corrélations. Exemple de corrélation avec la durée/qualité du sommeil : L’estimation de la VO2Max, qui est similaire à l’estimation de certaines Garmin :   Toute ces données, c’est un élément important pour ajuster le plan d’entraînement, on dit que l’on doit toujours suivre le plan, mais celui ne prend pas en compte votre forme au moment présent, ou la soirée que vous avez fait la veille de l’entraînement long. Et c’est souvent dans ce contexte que les blessures arrivent. Prenons l’exemples d’un plan semi-marathon classique comportant, samedi intervalles, dimanche sortie longue (50% Z2, 50%Z3) et lundi repos. En général, si tout ce passe bien, on enchaîne les séances avec une fatigue modéré. L’application va vous permettre d’ajuster la séance, non pas en fonction du ressenti mais en fonction de votre état du jour. Il n’y a pas de HRV meilleur qu’une autre, ce n’est pas un indicateur absolu de forme générale, c’est votre valeur, et c’est pour cela que cela prend du temps pour comprendre et analyser ces informations. Si vous êtes en période d’hivers, elle serra probablement plus base que lors de la phase d’affûtage par exemple. De même, si vous commencer l’entraînement en partant de rien, votre HRV va s’améliorer, donc lentement, votre corps s’adaptera, et la baseline s’élèvera, mais il est inutile de chercher à atteindre une certaine valeur. Un autre type d’utilisation est de validé une méthode d’entraînement, dans un plan, il y a des phases et dans ces phases, on a quelques informations sur la forme générale que l’on doit ressentir. Cela fonctionne plutôt bien quand on a un plan, un objectif, et rien d’autre. Si l’on fait d’autres sports, ou si l’on a plusieurs objectifs, cela devient un peu plus compliqué. Mélanger deux plans d’entraînements devient vite une casse tête, et surtout risqué. HRV4Training va vous permettre d’ajuster l’entraînement double en fonction de ce qu’il faut rechercher dans la session d’entraînement du jour. Par exemples mélanger un entraînement Triathlon M et Marathon, en général , on arrive avec un pic de forme lors de l’épreuve : Si on combine deux plans, pas évident que cela puisse fonctionner ; avec un peu d’expérience et l’application, on peut adapter le plan et cela donne ça : On voit bien le premier pic de forme pour le triathlon ; que je n’ai pas fait car annulé mais je l’ai transformé de mon côté en entraînement triple, avec moins d’intensité forcément donc la chute est moindre après le pic. Puis le second pour le marathon, qui était l’objectif de l’année. L’application m’a permis de bien gérer la seconde partie du plan avec reprise de l’entraînement spécifique du marathon tout en étant attentif à mon niveau de fatigue accumulé avec le (faux) triathlon. Et cela à plutôt bien fonctionné car j’ai réussi l’objectif du marathon <3h30 🙂 De la même façon, il existe maintenant des plans d’entraînement sur 4 semaines reprenant les grandes périodes d’un plan classique, ce qui permet d’enchaîner les compétitions. Mais il n’est pas facile de savoir comment votre corps va réagir à ce type de périodicité, et surtout il faut s’assurer de ne pas se blesser, et/ou de tomber dans le sur-entrainement. Là encore, les indicateurs de l’application valide (ou invalide) vos choix. Effectivement, l’entraînement sur 4 semaines fonctionne bien, mais les risques de blessures sont plus élevés au moment du pic de forme, comme on le voit ci-dessous. Et bien sur, cela  ne se passe pas avec un plan simple. L’application vous permet donc d’ajuster votre entraînement, au jour le jour, et détecter une tendance et à vous d’adapter votre entraînement, le décaler, ou au contraire ajouter quelques répétitions à la séance de fractionné, etc… Elle permet aussi d’avoir du recul sur l’efficacité d’un plan global d’entraînement, et de l’adapter en fonction de vos chiffres. Après, il y a des effets amusant d’utilisable, quoi que… étant malade, pas d’entraînement forcément, mais comme j’utilise tous les jours l’application, on s’aperçoit que le cardio monte en flèche, et que le rMSSD chute drastiquement. High HRLow rMSSD En étant en période « hivernale » le cardio devrait être entre 40 et 50, et le rMSSD environ à 85; là le cardio est au delà de 70bpm, et le rMSSD à 20, donc si j’avais voulu aller m’entraîner, en regardant un peu les données, il était évident que c’était une très mauvaise idée. Mais comme j’avais déjà du mal à atteindre le canapé … je ne me suis pas posé la question 🙂 L’application est vraiment indispensable pour l’athlète qui souhaite mieux comprendre l’adaptation de son corps à la charge d’entrainement d’un plan, et ajuster celui-ci pour limiter aux mieux les risques de blessures et éventuellement se placer dans les meilleurs dispositions pour un objectif. Pour l’instant l’application est disponible uniquement sur iOS, mais elle sera bientôt sur Android, jeter un oeil sur Twitter, Facebook ou sur le site http://www.hrv4training.com L’interview de Marco Altini, PhD, créateur de l’application, qui explique l’HRV et les informations que l’on peut en tirer.