Quelques petites recommandations pour bien gérer la reprise du sport après 7 semaines de pause.

Normalement, après 3 semaines, d’arrêt il faut compter *3 (9 semaines) pour reprendre le niveau. Au delà, c’est plus compliqué, le facteur *3 n’est plus valable. De la même façon; après 3 semaines, on doit reprendre à 50-60% de son TTS de base, et au delà de 3 semains il faut compter 40-50%.

Donc, la reprise doit se faire progressivement et en fonction de l’exercice que l’on a pu maintenir (home traîner, PPG, course courte ou autre).

De base, il faut considérer que la reprise doit se faire à un niveau de 40% de son TTS avant confinement. Ce n’est pas facile à évaluer, donc on va détailler par sports (pour les triathletes, pour les autres, c’est pareil mais sans les 2 autres sports 😉

Course à pied

Pour simplifier, il faut être à 50-60% de sa VMA pour une séance diminuer de 10 à 20% en fonction de votre activité durant le confinement. 20% si c’était marche et canapé, 10% si vous avez pu sortir 1 fois par semaine 10km/1h).

Le second aspect, c’est le terrain, tout dénivelé devra se faire avec la plus grande prudence. On a normalement tous perdu l’habitude des pentes >+/-1 à 2%. Sauf si vous habitait la tour de Pise, mais c’est rare. Or, les contraintes commencent à partir d’un % très faible. Il faudra limiter l’effort dans les montée et descentes !

Cela donne pour une sortie de 10km avec une VMA d’avant confinement de 17km/h (~3:30). Une sortie à ~5:50 sur 9-8km. Habituellement, cela devrait correspondre à votre sortie « clef » 10km/4:30 donc pas trop loin de votre seuil.

Velo

Dans le même esprit, il faudra être à 40-50% pour la distance en vélo, pour l’effort, hors de question de passer la zone4 et une PMA contenue à 60%. Oui c’est plus haut que la course à pied car les muscules périphériques/ postural sont moins sollicités. Donc on peut se permettre d’avoir un peu plus d’intensités.

Natation

C’est là que cela va être le plus compliqué. Pour un nageur moyen, la technique vous a dit « bye bye » après 2 semaines. Donc il faudra accepter les séances de technique pure. Finger paddle, planche, élastique, pull, tuba frontal, c’est le moment de tout sortir, et oublier les séries de 200m. Série courte maxi 100m en isolation. Après, il faut diminiuer légérement le temps ~45min au lieu d’un 1h. L’intensité devrait diminué d’elle même grâce aux exercices ; il faut juste faire quelques serie de nage complète au début et à la fin de la séance.

Récupération

C’est bien beau tout ça, mais il va falloir gérer la récupération, donc malgré la réduction du volume et de l’intensité… il faut faire une croix sur la même reproductibilité d’avant confinement (pour l’instant).

Si vous couriez tout les jours, pour les 2 premières semaines au régime d’écrit dessus, il ne faut pas espérer plus de 4 sortie par semaines. Bien sûr, tout les 2 jours c’est mieux. Puis augmenter graduellement. Cela vaut pour le vélo aussi. Pour la natation … malheureusement aussi.

Dans les trois type de sports, c’est les muscles périphériques et posturaux qui vont être le plus sollicités durant cette reprise, il faudra donc faire très attention. Bien reposé (depuis 7 semaines), on va avoir tendance à récupère vite sur les muscles massifs et très lentement sur les autres. Cela entraînera des contraintes et des risques élevés de blessures. Gardez en tête d’eviter tout enflammage lors de la fin de la première semaine 🙂

Pour éviter cela, il faut en plus des exercices légers de renforcements et d’étirement… quotidien ! Avec, pendant les jours de repos ;), des séances d’étirements complètes (oui les séances de 40min que l’on veut jamais faire).

Il faut aussi se faire plaisir, donc si vous voulez allez faire un tour en trail ou nager en mer, garder en tête la progressivité et la patience.

Plus vous allez recuperer votre forme physique générale, plus vous allez vouloir « voir si cela tient ». La réponse simple, « non ». Dépasser son plan, c’est toujours une mauvaise idée, comme ajuster sa VMA en plein planning marathon.

Et c’est long ?

Il faut compter 2 à 3 semaines, et quelques courbatures … Si tout se passe bien, 4 à 5 semaines de progression. A ce moment là, 6 à 8 semaines, cela dépend si vous etiez #teamCanapé ou #teamSasageyo!!, vous devriez pouvoir integrer une séance de seuil et une d’endurance. La VMA, faudra attendre un peu plus de 2 semaines, … patience. Après 10 semaines, Let’s Go !! Vous pouvez repartir sur un plan classique progressif de 8 à 10 semaines pour retrouver votre niveau maximum. (Un plan Garmin ou autre).

Et après ?

L’augmentation doit se faire sur la base habituelle, augmentation de 3% à 5% par séance, ou plus simplement/raisonnablement 10% de TTS par semaine. Cela devrait coller à la progression expliquée au dessus 🙂

Bonus

La reprise sera sous le signe du stress et de l’anxiété. D’une part l’angoisse du contexte de confinement et l’anxiété de la reprise. Sans compter la frustration de la perte de forme générale. Il faudra donc, en particulier, travailler sur la cohérence respiratoire (inspirer-bloquer 3sec-expirer-bloquer 3sec etc… et ça pendant 5 min). Beaucoup de montres ont cette fonctionnalité.

D’un autre coté, il faut faire attention à sa fréquence cardiaque de récupération (-30 à -50 bpm après 2 min), si ce n’est pas le cas, il faut directement faire sauter une séance suivante. Habituellement, on diminuer l’intensité, dans cette période de reprise, ce n’est pas recommandé. La fatigue doit être modérée.

A cause de la perte des repères lointains, on peut avoir des vertiges (pour simplifier) et donc il faut intégrer un simple exercice d’équilibre quotidien. Le plus simple c’est l’équilibre sur un pied puis l’autre. On m’a donné une astuce sympa, se brosser les dents, 1 minutes sur un pied, 1 minutes sur l’autre et 3 fois par jour et c’est réglé en 1 semaine maxi 🙂 Si cela persiste.. vous connaissez la chanson.

Conclusion

Avec tout ça, vous avez un plan pour les 2 prochaines semaines, puis à vous de l’adapter en fonction du niveau que vous avez retrouvé. La patience et le suivis du plan à la lettre va vous permettre de passé cette reprise un peu particulière en sécurité.