Après 1 mois de reprise, c’est le moment de reprendre les séances qualitatives et quantitatives, par contre c’est la période la plus risqué de la reprise. La progression des dernières semaines était progressives et peu intenses, retrouvé le volume, et un intensité jamais au delà du seuil. Mais maintenant, il faut intégrer des intervalles et un peu d’endurance fondamentale. Dans les deux cas, il va falloir adapter les allures bien sûr, mais avec les infos du première articles ca devrait être facile. Vous avez repris un certain rythme, il faut baser les prochaines séances sur cette nouvelle base (pas l’ancienne). Par contre, quelques ajustement du matériel peut aider. Dans la première phase, aucune importance, il fallait reprendre de façon contrôlée et confortables. Avec la réintroduction des séances clé, un peu d’aide peut permettre de réduire un peu les risques de blessures.
Le principal
Le principal quand on cours c’est … les chaussures (Merci on avait pas remarqué ! 🙂 Normalement, lors des séances de fractionné on choisit des chaussures légère et très dynamique… souvent avec moi d’amorti. Elles vont devoir attendre encore un peu dans la boîte. Il est préférable de rester avec des chaussures classiques avec un amorti classique, en gros, les mêmes que lors de la reprise. De toute façons, avec votre nouvelle base de course, vous devriez être plus lent, et le but n’est pas la performances mais l’adaptation à ce nouveau rythme. Pour l’endurance fondamentale, il faudra privilégier le confort et le maximum d’amorti.
Les accessoires
Pour les sorties longues ou les sorties de récupération, on peut aussi mettre des chaussettes de compressions par alternances avec des jammer compressifs. Le confort et la sensation de soutien apportera le petit plus de confiance nécessaire à la reprise des sessions difficile. Cela permettra de limiter les micro lésions sans pour autant complètement les supprimer ce qui pourrait nuire à la réadaptation. Puis, dans quelques semaines, on pourras espacer de plus en plus pour éviter de trop s’habituer à ce type de maintien. Enfin, on les conservera comme avant pour la récupération active après un gros week-end de course, ou en course suivant les conditions et vos habitudes.
Bonus
Les derniers accessoires que l’on peut intégrer sont pour le PPG, le rouleau de massage et le step. Il faudra conserver le PPG pour le gainage mais intérêt un peu plus de renforcement pour les mollets et les chevilles. Le rouleau de massage pour réduire les tensions des mollets, et le step pour assouplir les chevilles et renforcer les mollets.
La suite ?
Un petit plan de course 10km ou 21km prenant votre base actuelle après 1 mois de reprise permettra de reprendre le niveau plus rapidement et de façon contrôlée. Et accessoirement avec un objectif pour la motivation ; objectifs raisonnable, oubliez la PR, il y a beaucoup d’outils pour évaluer votre temps sur 10km en fonction de l’entrainements de base. Eviter de faire un test de VMA, déjà votre corps n’est pas encore prêt et il sera forcément décevant.
Conclusion
Les quelques équipements décrit ici sont loin d’être nécessaire mais permettent de limiter le risque de blessures et aussi apporte un peu plus de sérénité et de confiance. Maintenant, il ne vous reste plu qu’a suivre le plan, retrouver vos sensations, et le chemin de la progression.
